Proteini na srpskom tanjiru: kako dostići dnevnu dozu bez skupih suplemenata

Proteini su osnova sitosti, oporavka i lepše linije. Dobra vest: možeš da ih uneseš i bez suplemenata — uz domaće namirnice i par pametnih kombinacija.

Koliko mi treba proteina?

Opšti okvir: 1.6–2.2 g/kg telesne mase (više pri većem trening volumenu ili manjim porcijama UH).

Proteinski „stubovi“ iz domaće kuhinje

• Jaja (2–3 kom) + posni sir (150–200 g) → 35–45 g
• Piletina/ćuretina (150–200 g) → 35–45 g
• Riba (200 g) → 35–40 g
• Pasulj/sočivo (250–300 g kuvano) → 20–25 g (pojačaj jajima ili sirom)

Kako rasporediti kroz dan

• Doručak (30–40 g): jaja + sir; ovsene sa protein-jogurtom.
• Ručak (30–40 g): piletina + pirinač + salata.
• Večera (30–40 g): riba + krompir + salata.
• Užina (10–20 g): jogurt, kefir, malo sira, kuvana jaja.

Brze kombinacije „u hodu“

• Tortilja: ćureće belo + salata + kašika humusa.
• Posni sir + krastavac + integralni dvopek.
• Tuna salata + kuvani krompir + maslinovo.

Quick Wins

• Prvo pitaš: „Gde su proteini?“
• Drži 2–3 proteina „na stanju“ (frižider/zamrzivač).
• U svaku 2–3. užinu ubaci 10–20 g proteina.